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Please forgive me that the translation has unclear description
健康寿命を日本食で達成
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料理の基本
酵素と酵素スムージー
命の期限,１００歳プロジェクトと介護
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酵素たっぷり朝食メニュー
朝食用「酵素スムージー」の作り方（レシピ）
【材料】
・パイナップル 1/8個
・マンゴー 1/2個
・キウイ 1/2個
・水菜 1/4束
・甘酒 大さじ1
・水 1/3カップ
ポイント① 特に酵素が多く含まれている南国の果物（パイナップル、マンゴー、バナナ、キウイなど）を多く使うのがポイント！
ポイント② 水菜、大根、カブ、キャベツ、白菜、青梗菜、ブロッコリー、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜は抗酸化作用が
強く、酵素の働きを活性化させる。
ポイント③ 発酵食品には良質の酵素がたっぷり含まれているので、これを野菜や果物と合わせることで、相乗効果で酵素のはたらき を格段にアップしてくれます。
【作り方】
①食材をそれぞれミキサーに入れやすい大きさに切ります。
②食材と水、甘酒をミキサーに入れてしっかり混ぜたらできあがり。
ちなみに酵素は一緒に摂る栄養素の吸収を良くし、そのはたらきを高めてくれる作用があるので、体調に合わせた組み合わせで作るのもオススメ。
脂肪分解酵素のはたらきを助けてくれるラズベリー、カリウム豊富でむくみ予防にもなるメロン、セロリを合わせれば、酵素の力でダイエット効果が期待できる『脂肪燃焼スムージー』のできあがり。
抗酸化作用の強いイチジクや、ビタミンC豊富なオレンジ、カボカド、シナモンを組み合わせれば、アンチエイジングに最適な、女性に嬉しい『美肌スムージー』のできあがり。
作り置き酵素メニュー
簡単「酵素ピクルス」の作り方（レシピ）
作り置きができて時間が経っても酵素が損なわれにくい、酵素がたっぷり摂れる簡単ピクルスの作り方。
【ピクルス液の材料】
・酢 500㏄
・オリゴ糖 200㏄
・水 150㏄
・ローリエ 2枚
・粒コショウ（2色） 各10粒
・赤唐辛子 1本（カットせずに）
・コショウ 少々
【漬け込む野菜】
＊アブラナ科の野菜を中心に、生でも美味しくいただけるものを選ぶと良いようです。
・ブロッコリー
・カリフラワー
・大根
・パプリカ
・ミョウガ
・オクラ 各適量
ポイント④ 酵素とお酢は相性抜群で、食材を酢漬けにすることで酵素のはたらきを活性化してくれます。
ポイント+ オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれることで、体内の酵素のはたらきをフォローしてくれます。
【作り方】
①酢の入ったボウルにオリゴ糖、水を加えよく混ぜたら、ローリエ、2色の粒コショウ、赤唐辛子、コショウを加えてよく混ぜ合わせれば「ピクルス液」のできあがり。
②野菜をそれぞれ食べやすい大きさにカットして、密閉容器でピクルス液に漬け込み冷蔵庫へ。
＊翌日には食べることができますが、2～3日経つと、酢が馴染んでより酵素が活性化してくるので是非作り置きを。
ピクルス液は使い回しがききます.
肉料理や魚料理にも使える
万能！「酵素ドレッシング」の作り方（レシピ）
安心して肉料理や魚料理を食べるための、野菜たっぷり「酵素ドレッシング」の作り方。
【材料】
・タマネギ 1/2個
・にんじん 1/2本
・りんご 1/2個（皮ごと）
・しょうゆ 大さじ3
・酢 大さじ1
・オリゴ糖 小さじ1
・ニンニク 1片
・オリーブオイル 150㏄
・すりごま 大さじ2
・アンチョビペースト 大さじ1
ポイント⑤ 酵素のはたらきをアップさせるには、野菜や果物をすりおろして使うことが大事。食材をすりおろすことで、酵素のはたらきは約 3倍に！
【作り方】
①玉ねぎ、ニンジン、りんごをそれぞれすりおろし、ボウルに入れ混ぜ合わせます。
②そのほかの材料をすべて入れ、ミキサーや泡立て器などを使って良く混ぜ合わせれば「酵素ドレッシング」のできあがり。
酵素ドレッシングは何にでも合うので、野菜サラダだけでなく焼き魚やハンバーグ、ステーキなどにもかけて食べましょう。
ワンランク上の酵素ライフには、ひと月に１回の『半断食』！
【半断食生活の食事メニュー】
朝食 ： リンゴ1個、または、バナナ1本
昼食 ： 梅干し1個
夕食 ： すりおろし野菜（大根おろしなど）
月に1日だけでも疲れ果てた胃腸を休ませてあげることによって消化酵素の浪費を抑え、代謝に酵素が回り、排泄も良くなります。
食事で取りたいのは、酵素だけじゃなく補酵素も
酵素は体の生命活動のあらゆる部分に関わる重要物質ですが、その酵素の働きを助けるのが「補酵素」です。
補酵素とは主にビタミンやミネラルなどの栄養素。特に重要なのがビタミンB群。ビタミンB2はダイエットに欠かせない脂肪をエネルギーに変える酵素活動をサポート。納豆やブリなどに含まれます。
また、一時期ブームとなった、CoQ10（コエンザイムキューテン）もその名の通り補（Co=補う）酵素=Enzymeのこと。ビタミンQ10とも呼ばれ、レバーやマグロに含まれます。体のエネルギーを作り出す酵素活動をサポートします。
いずれにせよ、加工食品よりも新鮮な食材を多く摂ることが大切です。コンビニ食や冷凍食品、揚げ物は控えめにしたいですね。
酵素を上手く取り入れる方法
より具体的で効果的な酵素の摂り方について、タイミングと食べ合わせの観点から提案します。
酵素と補酵素の関係
酵素は人間の体内での消化活動、新陳代謝、運動や思考などの生命活動を行う際に欠かせないものであることは、これまでの章で述べてきましたが、その酵素が活動するときに欠かせないパートナーが補酵素です。
酵素は、主にタンパク質から出来ている物質です。補酵素はタンパク質以外で出来ていて、多くの場合はビタミンとして知られています。
タンパク質から出来ている酵素単体の物をアポ酵素（apoenzyme）といい、これだけでは消化や代謝活動の中心的な働きを行うことが出来ません。また、補酵素単体でも体内での化学反応=生命活動を行うことが出来ないのです。
しかし、アポ酵素と補酵素が手をつなぐと、ホロ酵素（holoenzyme）とよばれるものになり、消化や代謝を行うことが出来るのです。
アポ酵素 ＋ 補酵素 = 体内で活躍する「ホロ酵素」
という図式です。
まさに、補酵素は酵素にとって欠かせない運命のパートナーなのです。
（但し、全ての酵素が補酵素を必要としているわけではなく、中にはタンパク質で出来た酵素単体で働くものがあります。）
補酵素は、体内で酵素の生命活動（化学反応）に欠かせない材料の一部や、化学反応の結果できたものを運搬する働きを持っています。
そのため、酵素（アポ酵素）と補酵素はくっついたり、離れたりするのです。
補酵素の種類は様々です
人間の消化や代謝の要となる酵素を助ける補酵素。ビタミンB類を中心に様々な種類があります。食事の中でしっかりとっていきましょう！
ビタミンB1
糖をエネルギーに変えるのに必要
たらこ、大豆、ニンニク、ネギなどに含まれる。
ビタミンB2
脂肪をエネルギーに変えるのに必要。ダイエットには欠かせませんね。
レバー、ブリ、イワシ、納豆などに含まれます。
ビタミンB3 （ナイアシン）
脂肪や炭水化物の代謝に必要。これも、ダイエット向き。
たらこ、カツオ、マグロ、アジ、サバなどに含まれる。
ビタミンB5 （パントテン酸）
脂質、糖質、タンパク質の代謝に必要。幅広く働きます。
納豆、たらこ、アボガド、マッシュルームなどに入ってます。
ビタミンB6
タンパク質、アミノ酸の代謝に必要
カツオ、マグロ、サケ、バナナなど
CoQ10 （コエンザイムQ10）
エネルギー生産に必要
レバー、カツオ、マグロなど
マグネシウム
糖質、脂質、たんぱく質の代謝に必要
海草、大豆製品などに含まれます。
イオウ
糖質や脂質の代謝に必要
ねぎ、アスパラガス、セロリ、イワシ等に含まれます。
酵素摂取にオススメなタイミング
カラダにとっても大切な酵素は、
食前や食間等の、吸収等が行われやすい空腹時に摂るのが効果的です。
それはつまり、
食べる順番がとっても大切！
食事の最初は酵素を含むものから食べましょう！
食事から摂取する酵素、つまり食物酵素は、
食事の消化のお手伝いをしてくれるのですが、
特に植物性のもの（野菜・フルーツ等）は、主に胃の上部で働きます。
炭水化物やたんぱく質、脂質などが胃に入ってきた時に、まずは胃の上部で、植物性由来の酵素が予備消化をしてくれます。
ここでの予備消化が十分に行われないと、カラダの中で作られる酵素（潜在酵素）を、食事の消化に多く使うことになってしまい、代謝酵素＝カラダのメンテナンス等を行う酵素が少なくなってしまいます。。。
つまり、太ったり老けたりしてしまう一因になるということですね
要は、同じものを食べたとしても、最初に酵素を摂るか、いきなりお肉・ご飯を食べるかで、カラダへの働き方が変わってくるということです
考えてみたら、コース料理なんかでも、最初にサラダから出てきますよね？
これも先人の知恵なのかもしれませんね～
酵素を効率よく取り入れるためには、食べる順番が非常に大切！
食事の際は、まず酵素から食べましょう。
例）
・ビュッフェのランチはサラダやフルーツから！
・焼肉屋さんに行ったら、まずはキムチや野菜から！
・リンゴを切ってタッパーに入れて、オフィスでのおやつに持っていこう！
酵素摂取にオススメな食べ合わせ
カラダにとってのエネルギー元である、3大栄養素の炭水化物、たんぱく質、糖質！
これらの栄養素には、それぞれ消化を助けてくれる、いわば相性の良い酵素があるんですね。
つまり、主食となるメニューによって、効果的消化できる酵素を取り入れてあげるのが、効果的消化できる酵素を取り入れてあげるのが酵素で作る美ボディーへの大切なポイントです。
酵素を効果的に働かせるには、食べ合わせが大切！
主食と酵素の組み合わせを注視して下さい。
パスタや丼もののような一品料理で、炭水化物が多い時は・・・ →キャベツの千切りなどを加えて
豚肉の生姜焼きなど、タンパク質を多くとる時は・・・ →たっぷりの大根おろしに、おろし生姜を添えて
から揚げ、フライ、てんぷらなど、揚げ物！っていう時は・・・→トマトのサラダをたっぷり添えて
食事は栄養素の組み合わせや、酵素の組み合わせなどを完璧にやろうとすると、長続きしないと思います。１００％を目指すのではなく、少しづつ出来ることから始めましょう。
酵素たっぷりの食事のとり方
酵素パワーを味方につけるには、食卓に新鮮な生の野菜や果物、お刺身、また、味噌や納豆、お漬け物などの発酵食品を増やすことが大切です。
食物酵素の種類
消化を助ける酵素にも得意分野があります。
消化酵素には大きく分けて3種類があり、食材によって含まれるものが異なっています。たとえばたんぱく質分解酵素はパイナップルやパパイアなどに多く含まれるので、肉料理などの高たん白質の食事と相性が良いんです。酢豚にパイナップルを入れるのもこの理由が大きいとか（この組み合わせは好き嫌いが分かれるところです）。また、炭水化物に含まれるでんぷんを分解する酵素は、大根やキャベツ、山芋、バナナなどに含まれます。ダイエットにも効く脂肪分解酵素は、納豆、みそ。漬け物などの発酵食品に多く含まれています。
まずは手軽なフレッシュジュースをご紹介
コンビニジュースはお手軽ですが、やはり手作りで
手軽に美味しくとれる酵素のレシピといえば、新鮮な果物や野菜をミキサーにかけて作る
フレッシュジュース。作りたてをすぐ飲めば、食物酵素もビタミンやミネラルも豊富にとれます。
定番！リンゴとにんじんのジュース 2人分
-
ニンジン 中2本
-
リンゴ 大1個
作り方は簡単! リンゴとニンジンは洗ってしかり水気を拭き取り、適当な大きさにカット。
そして、ジューサーに入れるだけ。
キウイとリンゴのさわやかジュース。隠し味にジンジャー！ 2人分
-
キウイ・リンゴ 各1個を皮をむいて適当な大きさに切る。
-
ショウガ（薄切り）1片分
-
レモン汁小さじ1 水1カップ
これまた、全てミキサーに入れるだけです。キウイにはたんぱく質分解酵素のアクチニジンがたっぷり。
また、しょうがで冷え性予防も。
一工夫で酵素はもっと効率よく摂れます！
新鮮な生の野菜や果物、お刺身、また、味噌や納豆、お漬け物などの発酵食品に酵素はたくさん
含まれますが、一手間かけることで、同じ食材でも体に取り入れられる食物酵素の量と働きが
違ってくるんです。
手軽に酵素活性化。生の野菜や果物を「すりおろす」
生野菜や果物に含まれる酵素を、さらに無駄なく効率よくとる方法が、皮ごとすりおろすこと。
消化吸収が良くなるだけでなく、酵素を残さず取ることが出来ます。すりおろすことによって、
野菜や果物の細胞が壊され、酵素が細胞の外に出てきて、活発に働くのです。
すりおろす野菜といえば思い浮かぶのがダイコンおろし。ダイコンに含まれる、
ジアスターゼ（デンプン質を分解する酵素）や、脂肪やたんぱく質を分解する酵素は、
先端部分や皮付近に多く含まれます。だから、焼き魚と相性がピッタリなんですね。焼き肉と
おろしポン酢なんていうのも、やはり消化を良くするための意味のある組み合わせです。
野菜や果物の栄養成分表というものがありますが、あれは皮の部分を含めたもの。ダイコンに限らず、
皮などの普段捨ててしまう部分に、酵素やその他の栄養成分がたくさん含まれていることが多いんですよ。
ニンジンやタマネギなども、コレステロールや中性脂肪を抑え、動脈硬化などの生活習慣病を防ぐ
酵素が含まれています。これらもすり下ろして食べると、さらに効果的ですね。
すりおろすと、野菜や果物に含まれる食物酵素が活性化されて、体内での酵素の働きが2倍にも3倍にも
なることが分かっています。病気の時に、リンゴのすりおろしのジュースを飲ませてもらった方も
多いのでは？これも、消化を良くし、ビタミンの吸収を高めるための先人の知恵といえるでしょう。
前のページで、野菜や果物のジュースの作り方をご紹介いたしましたが、機械のジューサーに
あまり長時間かけると、熱で酵素が壊れてしまいます。短時間にとどめるか、
できれば人力ですり下ろすのがベストですね。
ただし、皮に農薬などが付いていないか気になる人は、流水で20秒以上しっかり洗うか、ピーラーで薄く皮をむくと良いでしょう。
注意が必要なのは、生野菜や果物の酵素は、すり下ろした後は空気に触れると酸化しやすく、
ビタミンや酵素が失われるスピードが速くなります。食べる直前にすり下ろすようにしてください。
酵素を強化する「お酢」
「酵素食」にぜひとも取り入れていただきたいのが「お酢」です。
お酢は単独でも、カルシウムの吸収を高めたり、血圧・血糖値を抑える作用があることが分かっていますが、食物酵素の働きを活性化する作用もあるのです。
生野菜の酢の物が、古くから日本の食卓にあったのも、やはり先人達が経験の中から体によいことを知っていたからに違いありません。
イタリアなどでも、「バルサミコ酢」と呼ばれるブドウの果汁を熟成させたお酢を、オリーブオイルとともに生野菜にかけて食べる習慣があります。お酢と生野菜の組み合わせは、世界中で広く健康食として愛されているようですね。
発酵食品で体に幸せを
酵素が豊富に含まれる食べものといえば、新鮮な生の野菜や、お魚ですが、もう一つ忘れてはならないのが発酵食品です。日本で言うと、味噌や納豆、しょうゆやお漬け物があります。主に植物の発酵食品で、大豆を使った物が多いのが特徴です。韓国であればキムチ、フランスなどの北部ヨーロッパではチーズ、ヨーグルトといった動物性のものとなります。その地域の食生活と深い関わりがありますね。
また、日本酒、ワインなどのアルコール飲料も発酵によってできるものです。「酒は百薬の長」ともいいますが、適量であれば人間の寿命を延ばすという研究結果もあります。
発酵食品についてもっと詳しく！
たくさんの微生物の働きから生まれます。
発酵とは、たくさんの微生物(酵母や酵素、さまざまな菌類）たちの働きによって食物の中の糖質やたんぱく質、でんぷんなどが分解され、新たに体にとって良い成分が作り出される事です。こうして生まれた食品が「発酵食品」と呼ばれています。
発酵のメリットその1 味を美味しくする
前述の微生物の力によって、食品のでんぷんや糖、たんぱく質を分解し新たな「うま味」をつくりあげます。微生物の組み合わせなどにより味は変化します。家庭の手作り味噌でも、それぞれの家によって味が違うのはこの理由も大きいです。
また、発酵させる微生物そのものの「うま味」もあります。やはり美味しいからこそ、長い歴史の中で人々に愛されてきたんですね。
発酵のメリットその2 食べ物の栄養価を高める
今のように医薬品の種類がない古代では、発酵食品は現代で言えばサプリメントやお薬のように考えられている一面がありました。これは発酵により、本来その食品には無かった質の高い新しい栄養成分が生まれるからなんです。さらに発酵させる微生物にも体によい働きをする物が多数あります。乳酸菌が腸の環境を整えることや、納豆菌が血流を良くすることなどは広く知られています。
また、発酵によって食品に含まれる毒が無害になる場合もあります。猛毒のある、ふぐの卵巣を塩や糠で長期間漬けて、微生物の働きにより無毒化した「河豚の卵巣の糠漬け」などがその例です。
さらに、発酵によって体内への食物の栄養の吸収がよくなることもわかっています。
発酵のメリットその3 長期保存が可能になる
冷蔵庫のない時代は、日本でも家庭で干物を作る文化があったそうですが、これも先人の知恵でして、天日干しだけではなく、漬け物や味噌なども長期保存が利くので重宝されてきました。
これは、発酵によって発生した微生物が、腐敗を防ぎ、食べられる状態で食物を保つからなんです。
発酵食品は体と体内の酵素を助けてくれる。
まず、消化が良い！
発酵食品はなんといっても消化が良い！発酵食品は、酵母や酵素を始めとした微生物の働きにより、いわばある程度消化された物なんです。だから、人間が消化するのに必要な消化酵素やエネルギーが少ないんですね。
生の食材の場合は、その食材に含まれる消化酵素が人間の体内に入ってから消化を助けますが、発酵食品の場合は、体内に入る前からすでに酵素や微生物の働きにより消化の下準備が整っているわけです。
特に腸内環境を整える
有名な乳酸菌もそうですが、発酵食品には私たちの体を改善する善玉菌が多く含まれています。乳酸菌は、アンモニアなどの腸内の腐敗物質の増加を抑える働きがあります。また、体外から入ってくる病原体などと戦う免疫細胞も腸には多数存在していますが、発酵食品に含まれる微生物はこの免疫細胞を活性化することがわかっています。
免疫力を高め、病気を予防するためにも大切な食品ですね。
ココが大切！酵素が体内に入りやすい状態になっているんです。
特に日本の伝統的な大豆を使った発酵食品に言えることですが、大豆は種子としての働きをするのですが、生の状態では成長や代謝が活発にならないように、自分の酵素の活動を抑制する物質が含まれています。リスなどの木の実＝種子を食べる動物たちが、落ちてすぐの生の木の実を食べずに土に埋めた後、発芽させた後食べるのは、この酵素抑制物質が無くなって、成長のための酵素による代謝が活発になったものを食べるためなのです。
生の大豆を食べると体に悪いと言われるのは、この酵素抑制物質が私たちの体に入ると、体内酵素の消化酵素や代謝酵素の活動を抑えてしまうからです。生の種子類は消化が悪いと言いますが、これは消化酵素を減少させてしまうからなんです。
発酵させることで、酵素抑制物質を無くし、植物の酵素活動を活発にした物が日本伝統の発酵食品です。この先人の知恵が詰まった発酵食品を毎日の食卓に取り入れていきたいですね！