粗食

もともと穀菜食動物である人間。人間は、穀物をメインにした食事をすることで健康に生きられるようにできているのです。完全食である未精白穀物を主食にすれば、バランスを考えなくても、自然にバランスがとれるようになっています。それは、未精白穀物が持っている豊富な有効成分が、身体からの声、必要に応じてそのパワーを発揮しているからだといわれています。このように、玄米には積極的に病気を治す作用があると認められています。

玄米は、米の籾殻を取り除いたもので、玄米を精米して糠をとりのぞいたものが精白米、白米です。糠には特にビタミンB群が多く含まれています。江戸時代、その糠をとりのぞいてしまった白米を食べていた江戸の武士や庶民が脚気になる「江戸わずらい」の話は、有名な話です。また、白米よりも玄米のほうが食物繊維が多く含まれていることもよく知られています。白米は「死んだ米」とまで言われることもあるくらい、栄養をそぎおとされてしまっています。総じて精製された白米は未精白玄米よりも栄養価が劣ってしまっているというわけです。

玄米の

玄米の「γオリザノール」が高脂肪食への欲求を抑える

玄米に含まれる「γオリザノール」という物質は、脳に働きかけて肥満の原因となる高脂肪食への欲求を抑えるという力があります。脂肪分の高い食事を取り続けると脳内で高脂肪食への依存が高まってしまい肥満になるという、よからぬサイクルが生まれます。そのサイクルを断つためのブレーキとして、玄米食が有効であることがわかっています。他にも、玄米食の効果として、血糖値を下げる、脂肪の吸収を抑える効果もあるといわれています。今まで白米派だった人も、3食のうち1食を玄米食にするだけでも十分な効果があるそうです。

季節の野菜

季節の野菜・海藻・きのこで食物繊維を

その季節に採れた旬の野菜、そして海草類、きのこ類を食べ、

食物繊維をたくさんとるとよいとされています。野菜は、特に根菜類を意識的に摂るようにしましょう。

一覧表

季節の野菜一覧表

春

春キャベツ, 菜の花, せりふき, セロリ,たけのこ,グリーンピース, スナップえんどう, そら豆,

アスパラガス, 新玉ねぎ, さやえんどう, 明日葉, うど, ふきのとう

夏

南瓜, トマト, 茄子, 冬瓜, きゅうり, ゴーヤ（にがうり）,とうもろこし, みょうが, にんにく,

枝豆ししとう,いんげん, オクラ, 大葉, ピーマン, モロヘイヤ, ズッキーニ, つるむらさき

秋

さつまいも, 里芋, じゃがいも, 長芋 , 山和芋, しいたけ, しめじ, まいたけ, エリンギ,

マッシュルーム玉葱,人参, 蓮根, ごぼう, 春菊, チンゲン菜, ブロッコリー , カリフラワー

冬

白菜, ほうれん草, 小松菜, ゆり根, ねぎ, かぶ, 大根, にら, みず菜

発酵食品

発酵食品とは

発酵食品とは、カビや酵母などの微生物の働きを利用して食品を発酵させたもの。発酵食品には、

大腸の中で健康に良い働きをするバクテリア「プロバイオティクス」が含まれています。

効用

発酵食品の効用

食材は、もともとの素材のままで食べるよりも、発酵することで抗酸化作用が強まることが

わかっています。

また、発酵食品には身体の免疫力を高めるという効用があります。

味はまろやかになり、特有のおいしさがでます。

代表的な発酵食品

納豆・みそ・ヨーグルト・チーズ・ぬか漬け・みりん・醤油・酢・かつお節・塩麹・キムチ・ワイン・パン・ザワークラウト・ピクルスなど

代表的

上手な

上手な発酵食品の摂り方

I発酵食品は毎日摂るのが理想的ですが、動物性の発酵食品（バターやチーズ等）は高脂肪なので注意しないと肥満につながってしまう恐れもあります。みそ・ぬか漬け・みりん・醤油・酢などを使うことが多い和食はもともと発酵食品が摂りやすい構成です。積極的に和食の献立を取り入れるようにすれば、発酵食品を効率的にとることができます。

魚を食べて

魚を食べてDHA

DHAやEPAは魚の油に含まれています。なかでも、青魚はDHAが特に豊富です。

量

量 - どのくらい食べればいいか

理想的なDHAの摂取量は1日に1g～1.5gとされています。一日単位で捉えなくても、200～300g（脂肪の多い魚）を週に3回程度食べるのでもいいそうです。

手軽に摂りたい場合はお魚の缶詰でもいいそうです。缶詰の中でも「さば水煮」「さば味噌煮」「さんま蒲焼」「いわし味付」などは、原料そのものにDHAが多く含まれているのでおすすめです。また、缶汁の中にもDHAがたくさん含まれているので、汁も捨てずに利用するようにしたいものです。

ほかに手軽にDHAをとれるものとしては、DHA入り魚肉ソーセージ（マルハリサーラソーセージ）という商品もあります。そのままたべたり、炒め物に入れたり、と献立に肉・魚の代わりに取り入れて、手軽にDHAを摂取することができます。

一日の理想的なDHA摂取量

刺し身なら

マグロ（トロ）4，5切れ
ブリ 6，7切れ

焼き魚なら

サンマ約半尾
小型イワシ約2尾

缶詰なら

サバ水煮缶（190g）1/4缶（例：家族4人で1缶）
イワシ味付缶（100g）1缶

調理

調理 - どのように食べればいいか

せっかくたっぷりDHAのある魚であっても、調理法によってはその量もガクッと減ってしまいます。

例えば、焼いたり煮たりすると生のときの約80％、天ぷらのような揚げ物では

約50％に減ってしまうといいます。

「生＞焼く・煮る＞揚げる」この順番を覚えましょう。

いちばんいい食べ方は「生のまま」です。

代表的なところで「お刺身」でしょうか。おいしいのでせっせと食べられるとおもいます。

他の調理法、例えば焼いたり煮たり揚げたりとありますが、蒸し焼きやホイル焼きにして出た油も

一緒に食べられるようにしたり、あるいは、フライパンで魚を焼いたときに出た油をソースにからめたりすれば、せっかくのDHAを無駄にすることなく摂取できますね。

ところで、皮にもDHAは多く含まれています。残すのはまったくもったいないです。

せっかくなので皮も食べましょう。焼き鮭の皮なんかぱりっと焼けてますと非常においしいわけです。食べましょう。

無駄無くDHAを摂るコツ

スープ状にしてまるごと飲み干しましょう（油をスープに活用）

ブリ大根
シャケのクリーム煮
いわしのつみれ汁（いわし味付け缶で）

焼き魚は網で焼くと油が落ちてしまうので、フライパンで焼きましょう（油をソースに活用）

フライパンで魚を焼き、出た油を活かして作ったソースをからめる
蒸し焼きやホイル焼きにして出た油も一緒に食べる

減塩

減塩を心がける

塩分は、食物にもともと含まれている程度で十分ともいわれています。

塩を使わずに素材そのもののまま食べていても、知らず知らずのうちに塩分を摂っているという訳です。塩分の摂り過ぎは高血圧症や腎臓疾患、不整脈や心疾患の引き金ともなるなど、健康を損ねてしまうことがわかっています。

減塩の手始めに、調味料類を減塩したものに変えるなどの工夫をすると良いでしょう。

たとえば、みそは減塩みそ、醤油は減塩醤油で。

ぽんずも醤油と酢とみりん、だし汁を合わせて手作りしてもよいでしょう。

ただ、極端に塩分をとらない状態が続くと力がでませんし、正直危険です。

糖分

糖分も控える

「白砂糖は百害あって一利なし」といわれていますが、お惣菜やファーストフード、お菓子、飲み物、

外食などでは砂糖は普通に使われています。

何も気にせずこのようなものを食べ多くの糖分をとり続ける生活をしていると、インシュリンが大量に出て血糖を下げ続けてしまいます。

そして血中糖分が下がり過ぎると「精神的に不安定になる」「気力がなくなる」「疲労感が増す」

などの症状がでてくるのだそうです。

「砂糖は胃袋ではなく心で食べてしまうもの」という言葉があります。

思いのままにジュースを飲んだりお菓子・ケーキなどを食べてしまったりせずに、できるだけコントロールするように心がけたいものです。

料理の調味料として甘みを使う場合にも、白砂糖よりは黒糖や三温糖、

またラカントやパルスイート、エリスリムなどを使うことで摂取する糖分を抑えることができます。

ただし、砂糖を使っているのとおなじような甘みにするまで使ってしまうならば、精神的な満足は得られますが、甘みへの欲求をコントロールできているとはいえません。

意識的に甘みを減らしていくようにしていきたいですね。

わるい油

わるい油を控え、よい油を摂る

油のことを真剣に考えましょう。

悪い油＝リノール酸（n6脂肪酸）の摂取を減らし、良い油を使うようにしましょう。

リノール酸（n6脂肪酸）の具体例として、ベニバナ油（サフラワー油）やコーン油などが

挙げられます。

リノール酸（n6脂肪酸）の過度の摂取はアレルギーを悪化させたり、癌、動脈硬化、うつ病、神経症などのリスクを高める危険性があるといわれています。

実は、市販されている弁当、お惣菜、ファーストフードなどは、リノール酸（n6脂肪酸）を

使って調理しているので、日常生活していく中で私たちはどうしてもリノール酸（n6脂肪酸）を口にしてしまいがちです。

えごま油

えごま油とオリーブオイル

良い油＝えごま油・オリーブオイルを使うようにしましょう。

生で摂るならオリーブオイルエクストラバージンがよいでしょう。

えごま油には、必須脂肪酸であるαリノレン酸が多く含まれていて、その含有量はなんと

オリーブオイルの約100倍あります。

毎日ティースプーン約1杯分くらいをとるのが適量です。

リノール酸（n6脂肪酸）をなるべく摂らないようにした上で、えごま油やオリーブオイルなどでαリノレン酸を摂ると有効です。